Preparación al embarazo: claves del 1º, 2º y 3º trimestre

El nacimiento de tu hijo se acerca y es importante que estés bien informada sobre todo lo que conlleva el momento de dar a luz a tu bebé.

Cómo preparar el momento del parto es una de las situaciones más complejas del embarazo. Conforme se acerca el momento, las mamás, se ponen más nerviosas y quieren que todo salga bien.

Por este motivo, cuanto más preparada estés para afrontar el parto, más tranquila estarás antes de dar a luz.

Primer trimestre de embarazo

• Las mujeres que eran activas físicamente antes de estar embarazadas pueden continuar con su práctica desde el primer trimestre realizando pequeñas modificaciones.
• En mujeres deportistas se verá afectado su rendimiento habiendo una caída gradual, aunque puede haber un aumento notable del mismo tras el parto mejorando el VO2max previo. Hay que evitar actividades de alto impacto durante el embarazo.
• Puesto que la FC se puede ver alterada durante el embarazo, debemos guiarnos tanto para prescribir como practicar ejercicio por la percepción subjetiva del esfuerzo.

Recomendaciones:

1. La intensidad de trabajo cardiovascular debe situarse entre un 60-70% de su Fcmax (unos 140lpm de tal manera que permita mantener una conversación) y su duración entre 15-30min
2. Incidiremos mucho en el trabajo de corrección postural y respiración para adaptar la biomecánica del cuerpo de la embarazada a lo largo de los trimestres
3. Empezar el trabajo de suelo pélvico desde la conciencia corporal
4. Trabajo en circuitos de fuerza de todo el cuerpo para mantener el tono muscular y evitar lesiones durante el resto del embarazo
5. Movilidad articular y estiramientos asistidos si es necesario. El objetivo no es ganar flexibilidad sino conciencia corporal y evitar restricciones en el ROM.
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Segundo trimestre de embarazo

• Lo denominamos el “trimestre del bienestar”, ojo con realizar un exceso de intensidad o de sesiones de ejercicio.
• Evitaremos posiciones prolongadas boca arriba, para evitar un exceso de presión sobre las venas abdominales

Recomendaciones:

1. Seguiremos incidiendo en el trabajo postural, respiratorio, fuerza y flexibilidad. El trabajo de suelo pélvico empieza a cobrar mayor importancia (el trabajo de suelo pélvico no es un trabajo de contracción únicamente).
2. Podemos trabajar ejercicio aeróbico y aquí empezamos a recomendar el trabajo en agua.
3. Trabajo de coordinación, ya que en este trimestre puede empezar a aparecer algún desequilibrio en este aspecto.

Tercer trimestre del embarazo

Recomendaciones:

1. Empezaremos a enfocar el ejercicio a la preparación al parto.
2. Disminuiremos la intensidad ligeramente en las sesiones.
3. Empezamos a trabajar ejercicios de relajación, conexión y conciencia para el parto.
4. Seguiremos trabajando fuerza, resistencia y flexibilidad (incidimos en estiramiento de pectoral y movilidad de caderas evitando restricciones).
5. Las posiciones en las que trabajemos deben ser cómodas en todo momento para la embarazada.
6. Podemos facilitar el trabajo de fuerza y postural realizando trabajo en silla para facilitar las posiciones.